Los días que no asistes a la práctica de Yoga
con un profesor guía, puedes seguir desarrollando la auto-observación en casa,
con estos sencillos pero muy efectivos ejercicios.
-Deja a tu cuerpo instalarse en una postura
relajada y tranquila. Si estás
sentado, trata de mantener la espalda y el cuello en posición vertical. También puedes tumbarte cómodamente
sobre tu espalda pero despierto y presente. Deja que tus ojos se cierran
suavemente.
-Por unos momentos se consciente de todo tu
cuerpo. Consciente de las áreas
de rigidez o tensión. Mueve tu
atención lentamente a lo largo de la cara, la mandíbula, los hombros y las
manos, las piernas y los pies, eso te permitirá suavizar y relajar todo el
cuerpo.
- Mentalmente observa todos los lugares de
contacto de tu cuerpo en el suelo, el cojín o la silla, sintiendo el calor o la
presión sutil de los puntos de apoyo.
-Amplía tu atención, tomando conciencia de
todo tu cuerpo descansando con tanta facilidad como te sea posible. Siente el contacto del aire sobre la
piel y el tacto de la ropa en tu cuerpo. Incluye
un conteo de los latidos de tu corazón, o si prefieres puedes contar algunas
inhalaciones, el conteo te ayudara a estar concentrado en el aquí y el
ahora. También puedes observar
las sensaciones que suceden en tu cuerpo: hormigueo, calor, frío,
movimiento, etc.
-Dentro de las diferentes experiencias, nota
qué sensaciones son más predominantes, qué área de tu cuerpo se destaca a
través de la intensidad de la sensación. Concéntrate tanto como sea posible en
esa área del cuerpo, la localización de las molestias relacionadas con tu
atención, como si estuvieras trazando los bordes de un mapa. Conecta de manera
muy directa con esas sensaciones. Trata
de mantenerte estrechamente relacionado con esas experiencias en tu cuerpo.
Deja descansar la atención en esas áreas
durante unos instantes, observando las sensaciones que son agradables o
neutras. Nota las sensaciones en tus manos, las plantas de los pies, todas las
partes de tu cuerpo que no están en el mapa del dolor.
Lleva tu atención de nuevo al mapa y centrate
de manera muy directa en las sensaciones que son más agudas. Observa que puede haber puntos de
intensidad rodeado por zonas de tensión o incomodidad.
Mueve tu atención al centro del dolor, ya sea
penetrante, fuerte, doloroso o lacerante, entonces observa. Si notas que
estas tenso, o con miedo, mueve tu atención a otra parte de tu cuerpo que este
fuera del mapa de dolor. Descansa
y enfoca tu atención allí una vez más en la zona del dolor.
Puede haber varios puntos de dolor. Mueve con cuidado la atención de uno a
otro, investiga con tranquilidad cada uno de ellos. Ten en cuenta los cambios que pueden
estar sucediendo dentro de esos puntos de incomodidad, por ejemplo sensaciones
cambiantes de textura o temperatura. No te desesperes con la exploración, no
seas exigente queriendo que el dolor desaparezca, intenta observar.
Cada vez que tu atención se vuelve rígida o
sientas aversión a medida que te centras en las áreas de la sensación dolorosa,
es una pista para irte fuera del mapa del dolor, una vez más debes centrarte en
un área de tu cuerpo, que este relajada y tranquila. Así es como aprendes a relacionarte
con el dolor, explorarlo, ver las cosas como son.
Termina tu observación volviendo una vez más
a la conciencia de todo tu cuerpo, alerta a todo el espectro de sensaciones que
lo componen.
Entonces haces 3 respiraciones profundas y poco a
poco ve abriendo los ojos para terminar con el ejercicio.
